★妊娠に効く【葉酸って何者?】普通の食生活とサプリは何がどう違う?

健康

葉酸の効果

葉酸は、水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。

葉酸の主な働きは2つ

●造血(赤血球を作るのに必要)
●ある種のタンパク質の合成や、細胞増殖に必要なDNAの合成にも不可欠

と言われています。

葉酸が欠乏する?!

葉酸は

体内では合成されず、食べ物から摂取することが必要

と言われています。

しかし、食生活が偏っていたりすることで、葉酸が十分に摂取できていないことも、、、

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、

葉酸が足りないと、DNA合成が不十分になり、赤血球細胞の数が減少し、身体に酸素が運ばれにくくなってしまうんだそう。

これを葉酸欠乏症といい、次のような症状が起こります。

虚弱、疲労感、過敏、頭痛、息切れ、集中できない
口の中や舌の浅い潰瘍(ただれ)、皮膚が変色する、または青白くなる
爪の変色、若白髪

食べ物が溢れている現代では、中々ここまでの症状がある人はいないようですが、

アルコール中毒などで、栄養吸収がうまくできなかったり、妊娠により胎児を育てるために、普段よりも葉酸が必要になった際には注意が必要だそう。

葉酸を摂取する

1日の基準摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、

葉酸の一日の摂取の推奨量を

18歳以上の男女ともに240㎍

妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、

一日200~400㎍の追加摂取で計400~600㎍

ほどの摂取が推奨されています。

(胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するため)

【食べ物】必要な量を摂取する

【葉酸を多く含む食材】
ほうれん草60g(2株目安)126
アスパラガ60g(3本目安)114
春菊60g(3本目安)114
納豆50g(1パック目安)60
いちご75g(中5粒目安)60
鶏レバー50g  650
(ただし、レバーには妊娠中に多量にとってはいけないビタミンも含まれているため、過剰摂取に注意が必要)
そのほか、酵母、藻類、肉類、緑茶、緑黄色野菜、卵黄、牛乳、豆類などの食品にも多く含まれます。

自然の食物に含まれている葉酸は『ポリグルタミン酸型』といって、

熱で分解されやすく、胃酸の影響も受けやすい

そのため、実質、

身体に取り込まれるのは50%くらいだそう。

普段の摂取基準である240くらいであれば、普通の食事をするだけで、賄えるようなので、普段は気にしなくても良いようですが。

妊娠前〜初期の400〜600㎍は、中々満たすには厳しいラインと言えそうです。

【サプリ】で手軽に摂取する

主にサプリメントなどに含まれている葉酸は『モノグルタミン酸型』

体内での吸収率が高いと言われています。

日本では2000年に厚生省(現厚生労働省)から妊娠の可能性がある女性に対し、通常の食事での葉酸摂取に加えて栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するように通知がなされています。

食べ物だけで、葉酸を摂取しようとすると、葉酸が含まれた食べ物ばかり摂取しがちで、栄養が偏ってしまいそうですが。

サプリメントで補えれば、普段の食生活(240㎍)+葉酸(400㎍)

なので、

他の栄養素もバランスよく摂取することができそうです。

葉酸と妊娠

妊娠の【1ヶ月前】から葉酸が必要

どうして、妊娠前から葉酸を摂取する必要があるんでしょうか。

胎児がお腹の中に宿ってからでも?」そう思っている方も多いのではないかと思います。

妊娠初期(妊娠が発覚する2週間ほど前)は、
胎児の細胞分裂がさかんに行われます。

そのため妊娠直後は、神経管閉鎖障害の発症リスクが高い時期。

その時期にDNAなどの大事な細胞を作るために必要な葉酸が足りないと、
そのことが原因で、赤ちゃんの発育に大きな障害を引き起こすことも。

先天性異常や発育障害の赤ちゃんは流産の可能性なんかも高いんだとか、、、

だからこそ、

妊活を始めたらすぐ!!

に葉酸を多めに摂取することが大事みたい。

また、

下の図にあるように、

最初はサプリ(モノグルタミン酸型葉酸)で補って、

中期から授乳期間の間まではなるべく食事で補うことが大事みたいです。

モノグルタミン酸:サプリに含まれる葉酸
食事性葉酸:食べ物から摂れる葉酸

図の引用https://gennai-seiyaku.co.jp/yousan/

男性の妊活

アメリカ、カリフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ ( Brenda Eskenazi ) 氏らの研究発表では、

葉酸の積極的な摂取が精子の染色体異常によい影響を及ぼす可能性もありそうっていう研究結果も出ているんだとか。

『妊活は夫婦で協力して行うこと』

一緒のものを食べたり、飲んだりできるって素敵だなって思いました。

有名サプリ比較してみた

ここではhaaan独自に楽天やアマゾン、解説してるHPなどをチェックして、今買っている人が多いサプリを載せてみました。

個人的な意見なので、「そうなんダァ〜」くらいに思ってください。

エレビット

一番よく聞く商品名かなと思います。

【GOOD POINT】
ビタミンが推奨量をしっかりクリアできている。
単品4,500 円(税込)ですが、定期購入で10%OFFの4,050円(税込)、いつでも解約可能。
【BAD POINT】
葉酸800μg、鉄分21.5mgとサプリなのに多すぎです。
普段の食事にもこれらは多少含まれているので、足すとかなりの量になってしまいます。理由としては、濃度が濃い方がいいだろうとのことで、この量となっているようですが、あくまでも外国基準。日本の厚生労働省の考えは多すぎる量の長期服用は健康被害に繋がると考えているようですね。

ベルタ葉酸サプリ

こちらは、楽天で人気NO1の商品です。他のサイトなんかでもよく紹介されています。

【GOOD POINT】
ビタミン・ミネラル27種類、アミノ酸20種類、緑黄色野菜14種類、淡色野菜7種類、美容成分6種類という幅広い数の原材料を凝縮しています。また、カルシウムもしっかり摂れる
【BAD POINT】
ビタミン類の含有量が曖昧。口コミで鉄の味がして飲みにくいとの評価あり。単品購入5,980円(税込み)、定期購入で3,980円(税込み)。定期購入の場合、半年は止めることができないみたい

ベジママ

【GOOD POINT】
世界が注目する妊活成分のピニトールを配合した実力派の葉酸サプリ。このピニトールが体内でカイロイノシトールに変換され、妊活をサポート。その他にも妊活に必要な栄養そを5つ厳選して配合しており、ビタミンCやビタミンE、ルイボスティーの原料であるルイボスなどが挙げられます。初回購入で半額の2,970円(税込)、2ヶ月目以降は定期購入で5,054円(税込)、いつでも解約可能です。期間によりますが、全額返金対応もあるみたいです。
【BAD POINT】
鉄とカルシウムが含まれていない。

【VEGEMAMA-ベジママ】

プレミン

これ、オススメです!!

【GOOD POINT】
栄養バランスが素晴らしい。全てクリアに表示されており、妊娠時期に分けられているため、適したサプリがわかりやすい。単品購入で4,946円(税込)、定期購入3,866円(税込)と割とお安め、いつでも解約可能。
【BAD POINT】
公式サイトからしか購入ができない。

購入可能サイト:
https://premin.shop/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=Brand&gclid=CjwKCAjwzdLrBRBiEiwAEHrAYpWzO-bgvSqbyhncQeUi-B-RImhAYFCtUISI7kbooTdoxSNXBriwShoC784QAvD_BwE

マカナ

【GOOD POINT】
90種類以上の栄養成分、厚生労働省推奨の葉酸400㎍を配合したオールインワンの妊活・葉酸サプリ。「定期購入」または「夫婦協力コース」限定で、管理栄養士による「食事&栄養指導」サービスが受けられる。入っている成分のバランスもよし。
【BAD POINT】
普通の栄養サプリ+葉酸といった配合のためか、他の葉酸サプリと比較して高い。単品購入だと6,580円(税込)、定期購入だと初回3,980円(2回目以降は5,980円)です。2袋届く「ご夫婦協力コース」だと、さらに安くなって1袋あたり3,730円(2回目以降は1袋あたり5,730円)。

妊活サプリの決定版!オールインワン妊活サプリ【makana(マカナ)】

葉酸は時期に合わせて必要量を摂取することが大切です。

なので、個人的にはプレミンベジママをお勧めしたいと思います。

また、他の栄養素もしっかり摂りたいという方はマカナもいいかなと思います。

上にも書きましたが、
妊娠初期にはやっぱり、普通の食事だけで葉酸を補うことが難しい

妊娠を考えているならサプリを試してみるのがオススメかなと思います。

haaan


参考:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
https://kakaku.com/supplement/forlick-acid/article/pregnancy/
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/question/FMPro%3F-db=question-bbs.fp5&-format=detail.htm&-lay=main&-sortfield=hatugenid&-sortorder=descend&delete==&-max=1&-skip=83&-find=.html

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