★【LDL/HDLコレステロール値】高い原因!!下げたい時の食事【まとめ】

健康

こんにちは haaanです。

基本的にやや痩せ型のhaaanですが、、、

健康診断では、まさかのLDLコレステロールが高めでした。

普段から油物などは食べてないのに、どうしてだろう。

ショックすぎて、いろいろ調べたので。

今回は同じ悩みを抱える方に向けて、対策を書いていこうと思います。

【コレステロールとは】

細胞膜の主要な構成成分

臓器や神経、ホルモンなどの原料となり、生命維持に欠かせない重要な物質

脂質であるコレステロールは血液に溶けることなく、特殊なタンパク質にくっついて、血管内を巡ります。

参考:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/cholesterol.html

【HDL(善玉)コレステロール】

血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割

血液中のコレステロールが増えるのを防いでくれます。

【簡単にいうと、血管内のお掃除屋さん

【LDL(悪玉)コレステロール】

肝臓に蓄積されたコレステロールを体のあちこちに届ける役割

余分に届けると、血管内がドロドロに。

【簡単にいうと、血管内を汚す達人

HDLとLDLのバランスが大事

HDL(善玉)コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値はバランスが大切で、多すぎても少なすぎても体にとっては良くないみたい。

【コレステロール基準値】
HDL:男性40mg~86mg、女性40mg~96mg
LDL:70~139mg

LDL値(血管内を汚す達人)が高い場合、、
HDL値(血管内の掃除屋さん)も高ければ、血管内は綺麗に保たれるのでそこまで問題は無いようです。

LDL値が高いのに、HDL値が低い人は要注意!!

血管の中がドロドロになっているかもしれません。

haaan
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どちらの値も基準値を満たしていない場合は要注意ですが、特に上で説明したようにHDLとLDLの値の差が大きい人は病気のリスクが高まります。健康診断の結果をチェックしてみましょう!!

身体に及ぼす影響

LDLコレステロール値が高ければ、血管内がドロドロになったり、負担がかかるので、

動脈硬化が進みます

また、ドロドロになったおかげで、詰まりやすく、脳梗塞や心筋梗塞などといった

『血管が詰まっちゃう系の病気』

のリスクが高まります。

haaan
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注意したいのは、コレステロールは2つのバランスが大事ということ。体の細胞を作るのに必要なものなので少なすぎても支障をきたしてしまうようです。

LDLを下げる【食事】

コレステロールは動物性食品に多く含まれます。
特に肉・魚の内臓類、魚卵、卵、卵を使った菓子類などに多く含まれます。

全く食べないというのは難しいし、栄養が偏ります。
下で紹介するコレステロールを下げてくれる食品と一緒に摂取することで、

コレステロールのバランスを整えましょう。

haaan
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私は明らかに、『卵を使った菓子類』などを取りすぎでした。

手始めに、ドリンクなどで調整しようと思います。

アボカド

『森のバター』と言われるほど、果肉に脂肪分を含んでいますが、

LDLコレステロールを減らしてくれる働き(オレイン酸)を持っています。

オリーブオイル・菜種油

女性ホルモンを作ったり、体の機能のバランスを調整するのに欠かせないと言われるオイル。

オリーブオイルや菜種油は

血中のHDLコレステロールの濃度をキープしつつ、LDLコレステロールのみを下げてくれる嬉しいオイル!!

何かを炒めるときや、サラダのドレッシングなどで取り入れてみてはいかがでしょうか。

もち麦

便通もよくなって、ダイエットにも効果的と人気になっている『もち麦』ですが。

このもち麦が含む水溶性の食物繊維は、

腸内の糖分や脂質を体内に溜め込まない役割と、メタボ・糖尿病予防、コレステロール低減など

他にも嬉しい働きがたくさんあります。

白米と混ぜて炊くと、ふっくらしてとても美味しいですよ!

haaan
haaan

不溶性の食物繊維までバランスよく含んでいるので、マジで『腸活』にオススメです。ネットでも、スーパーでも購入できちゃいます!!

高野豆腐

30%ほどが脂質成分でできているけど、その8割は、、、

LDLを減らしたり、血管の健康を維持しつつ、血の塊や高血圧を予防してくれる『不飽和脂肪酸』と言われています。

さらに脂肪の代謝を促す大豆サポニンや女性ホルモンに似た働きの大豆イソフラボン、老化を防ぐビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷりです!!

〜大豆のタンパク質に含まれる【レジスタントタンパク】〜
肝臓での中性脂肪の合成を抑えたり、腸管からの脂肪吸収を抑える働きが。大豆のこのタンパク質は高野豆腐が加工される過程で増えることがわかっていて、血中のコレステロールを減らす作用があると考えられているそうですよ!!

飲み物

【緑茶や抹茶】
抗酸化作用のある『カテキン』を含んでおり、免疫力UPや脂肪とコレステロールの吸収を抑える効果と炎症を抑える効果、脂肪燃焼促進効果があるとされているようです。
【アーモンドミルク】
低カロリー・低糖質でコレステロールがまさかの『0』
アーモンドと水から生まれた植物性の飲料なので、アーモンドの栄養が丸ごと取れるかつ、ヘルシーです。ビタミンなどの美容に良いとされる成分も豊富だそうですよ。

まとめ

コレステロールを調整すべく、食事についてまとめてみました。

【ポイント】
*白米はもち麦と混ぜて炊く
*飲み物は緑茶
*ミルク系はアーモンドミルク
*高野豆腐の煮物やサラダにはアボカドを添える
*家で使う油はオリーブオイルへ

運動をするのも良いそうですが、haaan的には食事の方が変えやすいので、そちらから始めてみようと思います。

来年の検診に向けて。

今からでも遅くないはず!!

『コレステロールを調整するお食事』

取り入れてみてはいかがでしょうか。

haaan

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