★眠れない 薬の前にできること【睡眠障害】を改善し【良質な睡眠】をとる方法

健康

こんにちは haaanです。

haaanも昔、不眠に陥った時期がありました。

眠れないって、、、

辛いし、ストレスたまりますよね。

その時に『試してよかったあれやこれ

お教えしようと思います。

【眠れない】

もともと「おやすみ3秒

ってくらい寝るのが得意なhaaanですが。

病院に入職してから数ヶ月、、、

環境の変化』『毎日怒られるストレス』『夜勤による生活リズムの乱れ』

に加え、

『長年付き合っていた彼氏に振られる

という悲劇が加わり、精神的にかなり追い詰められた時期がありました。

そんな時初めて、

眠れない

そんな経験をするように。

羊を数えても、、、お酒を飲んでも、、、

身体は疲れて悲鳴をあげているにも関わらず、そんな風になりました。

haaan
haaan

眠れないって、身体にも肌にも悪い。ストレスも疲れも溜まる。肌はどんどん荒れる。負の連鎖が止まらないですよね。haaanも1年ちょっとそんな時期がありました。

寝たいのに、、、

明日は仕事。早く寝ないと身体が持たない

ベッドに横になり、目を閉じる。

寝ようと部屋を暗くする。

そうすると、いろいろなことが頭の中で巡り始めて

どんどん頭が冴えてきます。

さっきまで眠れそうな気もしてたのに、完全に目が醒めてきて。

1時間、2時間と。だんだん朝に近づいていく

気持ちはどんどん焦り始め、、、

本当に『負のスパイラル

このままじゃ『まじで死ぬ』と数ヶ月後

ついに思い立ちました。

【眠る】そのための色々

【寝酒】をする:これは最初の頃に辞めた事

まず最初にやったことは、大体の人が思いつくであろう寝酒です。

お酒に強い、弱いがあるので、量は人それぞれかと思いますが。

haaan

「0時頃に仕事が終わり、帰宅途中のコンビニにより、お酒とおつまみを買って帰る」

こんなことをしてました。

疲れている身体にアルコールが加わることで、

「寝つく」こと自体はできますが、

眠りが浅くて疲労感が取れなかったり、
次の日にお酒が残って体調が振るわなかったり、、、

調べてみると、アルコールが分解される時に出る物質が眠りの質を下げてしまうようで。
耐性もついてきて、だんだん量が増えてくる。アルコールに依存するようにもなりかねない。

これは解決にならないなと

次の方法を見つけることになりました。

シャワーじゃなくて【お風呂】に浸かる

一人暮らしでお風呂が狭かったので、めんどくさくてシャワーで済ます。

そんなことも多かったのですが、3日に1度はお風呂に浸かる習慣をつけました。

リラックス効果を期待して『入浴剤』も入れました。

40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます

https://dot.asahi.com/dot/2017062800031.html?page=2

お風呂に入って、1時間後くらいに布団に入るようにして。

筋肉の緊張をほぐしつつ、体温が下がったタイミングで布団に入る

毎日やろうと思うと、忙しい時に辛いので。

週に数回、やっていました。

これは意外に効果があって。

haaanはこれだけだと最初は寝付けなかったのですが。

これに『音楽』をプラスすることで眠れるようになりました。

α波の出る【音楽】

『α波』が出ているのかは目に見えないので、正直わかりませんが、、、

重要なのは「リラックスできる音楽」を探すこと。

YouTubeとかで『睡眠』『音楽』『ゆっくり』とかで検索すると色々あります。

『歌詞がない』『オルゴールなどのゆっくりしたやつ』『好きな音楽』

この辺がよく眠れるような気がします。

haaan
haaan

haaanは『ディスニー睡眠ゆっくり』と検索すると出てくるやつを聴いていました。
似たようなので、ジブリのものもあったのですが、病院でもかかってたやつで、それを聴くと逆に動悸がしてきたので、それは速攻やめました。

今でもその音楽は聴くと動悸がしてきます。(笑)
どんだけ嫌だったの?って感じですよね。

最初は最後まで聴いてしまって「眠れなかった」

と落ち込むこともありました。

毎日お気に入りの音楽を聞いて、

『これを聴いたら、私は眠れる」

そう自分に言い聞かせると、、、

そのうち、

脳が「これを聴いたら眠るんだ」と思うようになるのか

「最近、最後まで曲が聴けなくなったな」そう思うくらい、眠れる頻度が増えるようになりました。

お部屋を改造 自分流【リラックスルーム】

まずはお部屋を綺麗にする

さらに、お部屋に「ライト」を置いたり、香り系が好きなhaaanは「アロマのディフューザー」を置いてみたり。

汚いお部屋じゃ、リラックスするどころか、どんどんストレスが溜まります。

リラックスできる、自分が過ごしやすい『空間を作る』ことが良さそうです。

haaan
haaan

『キャンドル』もいいですが。そのまま寝ちゃうと危ないので、暗いけど暖かみのある『ライト』へ変更しました。今はキャンドル型のライトもあるので、そういったのもオススメです。

ガーランドみたいに、壁にかけるやつも可愛いですよね。

【眠るため】にできること

もちろん。

心療内科に行ってお薬をもらう

これが必要な時もあるでしょう。

でも、その前に。

リラックスできるお部屋を作る

お風呂に入って身体の眠る準備をしてあげる

眠れる習慣を探してみる(音楽以外にもカモミールティーを飲むなどリラックスに導いてくれる習慣を)

こんな感じで、試してみるのはどうでしょう。

ポイントは

『これをすれば私は眠れる』

自己暗示をかけること。

「そんなんで寝れたら薬なんていらないわ!!」

そう思うかもしれないですが、

案外、気持ちの問題は気持ちで解決できることもあるものです。

最後に

「眠れない」

これで悩んでる方って本当に多いものですね。

深刻な問題であって、原因も心の闇も人それぞれ。

上の方法で絶対解決できるなんて、思ってません

ただ、「そろそろ薬に頼らずに、、、」

そういう方の役に少しでも立てたらいいなと思います。

haaan
haaan

辛い時は心療内科で薬をもらっておくことも大切です。どうしても眠れない時の1つの手段として、使えるものは多い方がいいですからね。

haaan

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