★【カフェイン摂取量】あなたの場合は?身近なドリンクで比較しました!!

健康

こんにちは haaanです。

よく聞く『カフェイン』、、、

摂りすぎは良くない感じはするけれど。

一体、『カフェイン』の何がいけないのでしょうか。

今回は今更聞けない!!

カフェイン』について詳しく書こうと思います。

カフェインって【何者】?

カフェインは、、、

苦みを持つアルカロイド類の化学物質です。

植物由来の成分で、コーヒー、紅茶に含まれることはもちろん、お薬などにも含まれます。

お薬として使用される場合には、眠気予防薬、鼻炎用カプセル、解熱鎮痛薬や咳止め薬などに、数十mgから200mgくらい入っています。

カフェインの効果とは

交感神経促進、胃液分泌促進、血管拡張作用、利尿作用

これらの効果が働いて、

疲労の回復、眠気を抑えてくれることで作業効率や集中力が高まる』ことに繋がります。

カフェインはどうして効くの?

カフェインは、、、

脳の「興奮抑制作用」をブロックし、脳を興奮、覚醒させます。

カフェインの大きな特徴は、脳に直接作用すること。

通常、多くの化学物質は、脳のバリアによって脳内には入ることができないようになっていますが、カフェインはバリアをくぐり抜け、脳に到着するようです。

30分ほどで効果が出てきて、その持続時間は4時間ほどと言われています。

haaan
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寝る予定時刻の4時間以内にコーヒーを飲むのはやめましょう!!不眠の原因につながります。

【飲みすぎ】どうなるの?

*神経が働きすぎて、眠れない。なんだか逆に疲れてくる。

*神経の働きすぎや身体のバランスが崩れることで
 脈拍数の増加、呼吸数の増加、胸痛、めまい、興奮、不安、震えが起こる

*胃などの消化管が刺激されて、下痢や吐き気、嘔吐が起こる

飲みすぎは、その分症状が強く出ます。

【カフェイン中毒】

カフェインは身近な飲み物にも含まれています。

薬じゃないから大丈夫!!

そう思って、多く摂取しすぎると『中毒症状』が現れます。

中毒症状とは、、、

引用:https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/caffeine/vol01.html

重症になると、身体の中のバランスが崩れ始め、心臓などの機能にも影響が出てきてしまうようですね。

重症の欄に書いてある症状は聞き慣れないものが、多いのではないでしょうか。

haaanが働いていたICU(集中治療室)でもよく見る症状で、原因は様々でしたが
実際に治療を必要としている人も多かったです。

haaan
haaan

繰り返しカフェインを摂取していると、より多くのカフェインを求めるようになります。急にカフェインの摂取をやめると、頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心・嘔吐、不安、集中力の低下といった離脱症状が現れます。

急にやめずに、少しずつ量を減らすことが大切です。

知っていれば、怖くない。カフェインの正しい摂り方

ここまで怖いことも書いてしまいましたが、何もカフェインは悪いものだから飲んじゃいけない!!

そんなことはありません。

薬と同じ

正しく飲む』『正しく使う』

これがとっても大事です♡

1日のカフェイン量

欧州食品安全機関(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています(EFSA J 2015,13(5),4102)。成人なら1日400mg、コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります(※同じ大人でも体重により許容量は変わる。詳しくは図4を参照)。

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17693850V10C17A6000000/?page=2

大人はコーヒー5杯まで。
子供は体重によりますが、30kgで1杯まで。
妊婦は1日2杯まで。
(お医者さんに相談を!!)

身体が小さい人は大人でも2-3杯という人もいそうですね。
摂取した時の体調なども関係したり、薬やお酒と同様に、効果の出やすさ、出にくさも人それぞれ。

上の基準を参考に、自分にあった飲み方をすることが大切です!

身近な飲み物のカフェイン量

1日に400mgくらいが大人の適正量とすると。
あなたの好きな飲み物は1日何杯飲めますか?

100mlあたりに含まれている量の表。
だいたい、普通の飲み物は200mlなので、2倍で考えてみてください。

下の表を目安にして、普段の摂取量を見直してみては、、、

飲料/薬剤カフェイン量備考
レギュラーコーヒー抽出液約60mg100mL当たり
インスタントコーヒー約60mg同上(粉末2gを溶かす)
ピュアココア(無糖)約10mg同上(粉末5gを溶かす)
ミルクココア(加糖)微量同上(粉末20gを溶かす)
玉露約160mg同上
煎茶約20mg同上
紅茶約30mg同上
ウーロン茶約20mg同上
コーラ10~19mg同上
ミルクチョコレート25~36mg100gあたり
高カカオチョコレート68~120mg同上
カフェインサプリメント200~600mg/日輸入品
燃焼系サプリメント100mg/日国産品
缶コーヒー100~150mg/本ショート缶
エナジードリンク22~142mg/本
栄養ドリンク30~50mg/本ほとんどが50mg/本
眠気覚ましドリンク100~150mg/本

(社団法人全日本コーヒー協会、五訂増補日本食品標準成分表、飲料会社、国民生活センター、製薬会社などが提供している情報に基づく)

自分のために。正しい量の【カフェイン】を

身近なところにある『カフェイン』

適正量さえ守れば、代謝がUPして、健康に良かったり、集中力を高めてくれるという特徴があるので、仕事や勉強に集中したい際には「コーヒー」や「エナジードリンク」として摂取する人も多いでしょう。

集中するために』『最大限の力を出すために

気づいたら何杯も飲んでいる、、、

そんなことないですか?

自分のために、自分に合った摂取量を考えてみてはいかがでしょうか。

haaan
haaan

次の記事で『カフェインレス』について書いているので、そちらも参考にしてみて下さい♡

haaan

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